中國(guó)舞注重基本功的練習(xí)，沒(méi)有扎實(shí)的基本功是無(wú)法支撐你完成一些有難度的技巧動(dòng)作的。而后軟翻就是基本功比較有難度的一個(gè)訓(xùn)練柔韌度的動(dòng)作。那么，后軟翻怎么練呢？

后軟翻怎么練？

后軟翻的練習(xí)條件

首先要做的是力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)訓(xùn)練。直到達(dá)到以下?tīng)顟B(tài)，才意味著有練習(xí)后軟翻的條件:

1、輕易能下腰。

2、手臂和肩膀的力量必須足以保持穩(wěn)定的下腰動(dòng)作。如果手臂力量不夠，你根本不穩(wěn)定，很快就會(huì)撐不住了。

基礎(chǔ)練習(xí)

1、拉伸。拉伸是做任何體育運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)進(jìn)行的熱身運(yùn)動(dòng)。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。其具體做法是：

活動(dòng)腳腕。坐下，握住腳踝，在地上畫一個(gè)圓圈或字母形狀。兩個(gè)腳踝分別進(jìn)行。

活動(dòng)手腕。一只手向前伸直，手掌向前，另一只手將手指向后壓。另一個(gè)動(dòng)作是握住手腕繞圈。雙手分別進(jìn)行。

拉伸背部。這一步非常重要?？梢允褂靡恍╄べぷ藙?shì)，如駱駝式、弓式。

2、練習(xí)下腰踢腿，為后軟翻做準(zhǔn)備。要做連貫的后軟翻，必須掌握下腰踢腿的分步動(dòng)作。先下腰，步驟如下：

挺胸站立，雙腿比肩寬。

把手舉起來(lái)，把手臂放在耳邊，掌心向上。

緩慢地向后彎腰，直到雙手著地。這時(shí)，頭應(yīng)該在手臂之間。

將重心下移到手部，方便踢腿。

如果開(kāi)始比較困難，可以先試試手腳著地向上彎曲，然后練習(xí)踢腿擺動(dòng)。

肩部重量放在手上，這樣軟翻的時(shí)候可以把重量放在手臂上，更有利于踢腿。具體操作:

抬起一條腿。用你的優(yōu)勢(shì)腿，一般人的優(yōu)勢(shì)腿是右腿。

然后兩腿腿繼續(xù)向后落地。一定要穩(wěn)定肘部。

這時(shí)，你處于雙手支撐地面，雙腿分開(kāi)的倒立姿勢(shì)。然后順勢(shì)讓腿向前，倒立后完成軟翻動(dòng)作。具體步驟。

具體的步驟

1、找個(gè)陪練，當(dāng)你下腰踢腿的時(shí)候，他可以托著你的后背和大腿。站直，雙手緊貼耳上舉。主腳向前伸展30厘米，踮地。

2、開(kāi)始的姿勢(shì)擺好后，下腰。下腰時(shí)，提臀，上踢腿，回地。踢腿的時(shí)候降低重心。雙手和肘部要伸直，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候它們支撐了身體的重量。

3、落地優(yōu)雅且穩(wěn)重。先腿先著地，后行腿著地，動(dòng)作連貫。著地的時(shí)候，舉起雙手，把腿向前踮地，回開(kāi)始位置。

后軟翻技巧動(dòng)作要領(lǐng)

1、確保在軟翻前掌握好下腰。

2、下腰時(shí)需降低重心。

3、下腰時(shí)手腳之間的距離不能太遠(yuǎn)，否則撐不穩(wěn)。

4、軟翻后如覺(jué)得背痛，就躺下，雙手抱膝，讓背在地面上前后滾幾下。

5、先行腿必須是主導(dǎo)腿。

6、雙腳不能同時(shí)著地。

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