下腰是讓學(xué)舞的人又愛(ài)又恨的動(dòng)作。下腰可以鍛煉我們的背部、臀部、腹肌、手臂的力量，也可以鍛煉我們的腰部的柔韌性和控制力，但同時(shí)也有著一定危險(xiǎn)，所以在練習(xí)下腰動(dòng)作時(shí)，必須正確地做動(dòng)作。那么，怎么安全高效的下腰呢？

怎么安全高效的下腰？

第一步：進(jìn)行充分的腰部熱身

先做好熱身再開(kāi)始訓(xùn)練，有效的熱身能降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第二步：練習(xí)跪下腰

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、屈膝坐跪地，雙膝微張，雙臂下垂，目視前方。

2、手臂由手指帶起，跪起身，臂和肩同寬。

3、頭部隨著手指引領(lǐng)，依次挑胸，挑腰，頂胯。

4、跪下腰：當(dāng)雙手觸地時(shí)，可以用雙手握住腳踝或支撐地面，使其身體呈圓弧狀。

5、大腿和上肢充分展開(kāi)，肩，背，腰盡量向外拉伸。

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注意：

1、按頭、頸、肩、胸、腰的順序依次下。

2、2、頭要向后卷，胸腰向上提，不能塌腰。

3、不要聳肩，梗脖子。

第三步：練習(xí)站下腰

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、正式開(kāi)始練習(xí)之前，一定要熟練掌握下跪腰的基本動(dòng)作，這樣才能完成。

2、大八字步準(zhǔn)備，站立，

雙臂下垂，看著前方。

3、手臂由指尖帶動(dòng)向上抬，夾住耳朵，頭部微微抬起。

4、手指向后彎，依次帶領(lǐng)頭、肩、胸、腰、胯也向后。

5、下腰過(guò)程，主動(dòng)挑胸、挑腰、頂胯配合。

6、耗腰，手扶地，腰上挑，四肢配合伸展。

7、恢復(fù)還原時(shí)，手推地，胸腰借此機(jī)會(huì)主動(dòng)挑起，依次起身。

注意：

1、手盡可能靠近你的腳，手臂伸直，腰部上提

2、起身時(shí)，要一邊頂胯，一邊將自己的身體一節(jié)一節(jié)地抬起，然后將所有的重心都轉(zhuǎn)移到了雙腿上。

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