舞蹈基本功大致可以分為力量訓(xùn)練、節(jié)拍訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、肌肉控制訓(xùn)練等內(nèi)容。但所有的練習(xí)，全部都是以“軟開基本功”為基礎(chǔ)的！！

想要將舞姿與動作發(fā)揮的淋漓盡致，軟開度是最基礎(chǔ)的一項，只要軟開度練得好，對肌肉的控制、力量、爆發(fā)能力也都將勝于常人。

軟開度的4大訓(xùn)練步驟： 

一、肩部訓(xùn)練

常用動作：壓肩、甩肩

訓(xùn)練方法：

1、壓肩

胳膊和腿伸直，雙手搭在把桿上（沒有把桿可以用板凳替代），然后一下一下往下壓，要往你的斜下方用力

注意：頭部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

2、甩肩

雙手伸直交替往后甩；

注意：可以跟著音樂動作，伴奏帶選擇中速，節(jié)奏舒緩2/4

二、腰部訓(xùn)練

常用動作：空腰、甩腰涮腰

訓(xùn)練方法：

1、空腰

①.躺在一個圓形的器具上面，保持一段時間;

②然后反復(fù)做幾次。

注意：起來時要抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng)。

2、甩腰

①在站下腰控腰的基礎(chǔ)上腰部挑住放松馳，腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復(fù),把腰甩起來。

②一般以20個為1組，每天5組。

注意：動作時，注意重心在雙腿,講究快準(zhǔn)狠。

3、涮腰

①面對前方分腳站好，兩臂平肩打開。

②兩臂朝體側(cè)旁位引領(lǐng)，上身跟隨。

③以腰為軸心劃圓，前旁后旁，繼而環(huán)動一周。

④一般左邊開始進(jìn)行10個，右邊開始進(jìn)行10個，總共20個。

注意：過程中，動作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角。

三、腿部訓(xùn)練

常用動作：壓前腿、壓旁腿、壓后腿

訓(xùn)練方法：

①3個壓腿方法都可以借助把桿進(jìn)行（沒有把桿就用板凳替代）

②壓腿的時候注意腿要伸直，如果彎曲了那么效果會大打折扣

③壓腿需要尋尋漸進(jìn)，切勿心急，不然很容易拉傷

④壓倒臨界點時（自己覺得非常傷痛的時候），堅持20秒左右，這樣效果會比較好

⑤多踢腿，俗話說“三分壓七分踢”，每天踢200-300個

4、胯部訓(xùn)練

常用動作：青蛙趴、趴橫叉

訓(xùn)練方法：

1、青蛙胯

①學(xué)習(xí)青蛙的姿勢趴在地上（看下圖）

②做好2個九十度，腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度

2、趴橫叉

①平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行

②趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動作，難度更大，效果更好，練好青蛙胯的基礎(chǔ)上在嘗試趴橫叉

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