在舞蹈的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中，拉伸動(dòng)作是一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，但又容易被忽視。跳舞前拉伸能幫助我們打開(kāi)身體，激活肌肉，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，跳舞后拉伸，可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，塑造修長(zhǎng)美麗的肌肉線條。那么，跳舞前后的拉伸動(dòng)作有哪些呢？

跳舞前后的拉伸動(dòng)作有哪些？

腿部拉伸

第一個(gè)動(dòng)作：前腿弓步，后腿膝蓋和小腿貼地，雙手撐著膝蓋，上身直立，保持不動(dòng)。

第二個(gè)動(dòng)作：后腿抬起架空，前腳掌撐地雙肘撐著在身體下方。

第三個(gè)動(dòng)作：后腿膝蓋落地，小腿向上彎曲，同側(cè)手臂向后抓住腳踝。

第四個(gè)動(dòng)作：后腿跪地，大腿垂直于地面，前腿伸直，雙手落在身側(cè)，上身作前屈。

側(cè)腰拉伸

第一個(gè)動(dòng)作：雙腿與肩寬，吸氣同時(shí)雙手朝上推，吐氣時(shí)后背向龐拉長(zhǎng)。

第二個(gè)動(dòng)作：一手向上一手朝下，吐氣后背朝旁拉長(zhǎng)，指尖延伸，回到雙手旁平位，再作反向動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作：一手搭把桿，一手托掌起，下旁腰后背拉長(zhǎng)，轉(zhuǎn)頭看向地面，吐氣時(shí)含身回手，指尖朝遠(yuǎn)處延伸，然后回到拖掌。

肩膀拉伸

第一個(gè)動(dòng)作：雙腿跪地，立身，大腿垂直于地面，雙手往前掌心貼地，上身拉長(zhǎng)，用胸口慢慢往地面貼，下巴微微抬起。

第二個(gè)動(dòng)作：坐在地面往后躺，把瑜伽磚放在胸腰部位，雙腿貼緊地面，頭部和頸部放松，雙手在頭頂抱肘，也可以伸直觸碰地面。

拉伸順序

拉伸的順序應(yīng)該是從上往下，每一個(gè)動(dòng)作至少要堅(jiān)持兩個(gè)八拍。順序?yàn)椋翰鳖i拉伸—側(cè)腰拉伸—前腰拉伸—腳腕部拉伸—后胯根拉伸

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