訓(xùn)練腰部的對于學(xué)習(xí)舞蹈的人來說非常重要。腰部的自由活動(dòng)和控制會(huì)直接影響動(dòng)作的流暢性和美感。但是腰部也是比較脆弱的部位，稍有不慎就會(huì)受傷。因此，在練習(xí)腰部時(shí)，要多加注意，避免受傷，循序漸進(jìn)。那么，舞蹈中腰的訓(xùn)練方法有哪些呢？

舞蹈中腰的訓(xùn)練方法有哪些？

腰的訓(xùn)練方法有如下幾種方法：

1、腰背肌：(兩人一組)。

準(zhǔn)備：伸直膝蓋繃腳，伏臥于地，雙臂屈肘向上抬起頭部，雙手手指交插，手掌心緊貼腦后。輔助人跪在做動(dòng)作人的身后上，用雙手壓住他的小腿。

做法：兩肘不動(dòng)，上半身向后抬高，兩拍往后抬起上半身，兩拍還原。然后兩拍向后抬高上身，停止半拍，然后兩拍還原。

要點(diǎn)：上身向后抬得幅度越大越好。

2、腹肌：(兩人一組)。

準(zhǔn)備：伸直膝蓋繃腳，平臥于地，雙臂屈肘，兩手手指交插，掌心貼于后腦下，輔助人坐在動(dòng)作人的小腿上，雙手按壓動(dòng)作人的小腿。

做法：肘部保持不動(dòng)，上半身向前立起兩拍，向后抬起上半身，兩拍還原。

要點(diǎn)：上身向前的幅度越大越好。

3、側(cè)腰?。?兩人一組)。

準(zhǔn)備：伸直膝繃腳，側(cè)臥地面，雙臂屈肘，雙手交叉手指交插，掌心貼于后腦下，躺地一側(cè)手臂上臂著地。輔助人坐在動(dòng)作人的腿上，雙手扶住其的大腿。

做法：雙肘維持不動(dòng)，上半身側(cè)著身立兩拍往后抬起上身，雙拍還原。然后再向后抬高上身，停半拍，兩拍還原。

要點(diǎn)：上身側(cè)身立起的幅度越大越好，始終保持全側(cè)面。

4、站立擰腰。

準(zhǔn)備：小八字直膝站，背對著把桿，雙臂平展，雙手輕放于桿上。

做法：腰髖及下肢不動(dòng)，身體盡量向左(或右后)平擰腰，右手(或左手)上舉成托掌，半拍擰，一拍停止，半拍還原。

要點(diǎn)：擰腰時(shí)，上身挺直，收緊腹，立腰，收臀。

5、直膝扛腰：(兩人一組)。

準(zhǔn)備：大八字步直立，兩臂向上伸直，幫助人雙手扶住動(dòng)作人的腰部，一只腳插在動(dòng)作人的兩腳之間。

做法：動(dòng)作人向后下腰(手不扶地)，幫助人抱住動(dòng)作人的腰部幫忙扛腰，一拍下腰，二拍扛腰，扛三次，兩拍還原。

要點(diǎn)：扛腰的時(shí)候腰椎要一節(jié)一節(jié)的往后伸。

6、挑胸腰。

準(zhǔn)備：仰臥于地，頭朝3點(diǎn)或7點(diǎn)方向，手心貼地，距頭45度。

做法：胸椎主動(dòng)，一節(jié)接一節(jié)地挑起頭頂，留住頭，稍微離開地面，一個(gè)接一個(gè)地挑起，半拍停止，半拍一節(jié)節(jié)躺平。

要點(diǎn)：胸部盡可能放松，肩胛骨向內(nèi)夾緊，胸向上迎出下落時(shí)頭部先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制下來到平躺。

7、耗胸腰。

準(zhǔn)備：面對把桿，小八字站，雙手扶桿。由頭頂帶動(dòng)。

做法：用頭帶動(dòng)，經(jīng)上向遠(yuǎn)處向后抬胸腰身，使胸腰椎與天花板平行。頭頂朝正后方，鼻尖朝天花板，一個(gè)八拍由頭頂驅(qū)動(dòng)，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停止，半拍還原。

要點(diǎn)：胸椎往上頂，挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開，向上迎時(shí)腳踩實(shí)，沉肩，收腹，夾臀。

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