軟開度對中國舞以及其他舞種的學(xué)習(xí)都非常重要。在舞蹈課堂上中需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容很多，課堂時(shí)間有限，不可能整節(jié)課的時(shí)間讓你去練習(xí)軟開度，軟開度也不是一朝一夕就可以練好的，需要長期的反復(fù)訓(xùn)練才能提高。那么，在家一個(gè)怎么訓(xùn)練舞蹈軟開度呢？

在家一個(gè)怎么訓(xùn)練舞蹈軟開度？
首先，在家練習(xí)軟開度之前，一定要做一些腰部、胯部、膝蓋、踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉的熱身準(zhǔn)備。肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，熱身運(yùn)動(dòng)能激活肌肉，降低肌肉內(nèi)部的粘度，有利于柔韌性練習(xí)，防止韌帶損傷。

練習(xí)動(dòng)作：

動(dòng)作1、前韌帶和膝蓋拉伸

先伸腿坐，然后進(jìn)行勾繃腳的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作有利于拉開前韌帶和伸直膝蓋。

時(shí)間：3分鐘。

要求：背部要直立，用腹部帶力壓前腿，盡量讓腹部貼近腿部，雙腿夾緊，膝蓋窩不能離開地面，否則就失去了動(dòng)作的意義。

動(dòng)作2、開胯

(1)青蛙趴

趴在地上，雙腿張開，腰部和大腿90度，大腿和小腿90度。膝蓋和腳背朝向兩側(cè)。正確的位置是膝蓋和臀部在同一水平。盡量用胯找地板。

時(shí)間:5分鐘。

要求：疼痛會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)變形，所以可以用腳抵在墻上，手撐地面，以防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部，而不是腰部或手上。放松，慢慢呼吸。

(2) 趴橫叉

當(dāng)躺青蛙胯可以到達(dá)地面時(shí)，就可以開始趴橫叉了。坐在地上，雙腿盡量向旁打開，腳尖往下繃腳，腰部直立，雙手伸直靠近耳朵，與頭平行。

時(shí)間：5分鐘。

要求：一些人的臀部會向上翹，這時(shí)找人用手幫你慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形，腿主動(dòng)抵著墻，保持上半身和腿垂直，膝蓋伸直。

動(dòng)作3、撐地后卷腰

腰部是非常重要和脆弱的部分，需要重點(diǎn)保護(hù)。在練習(xí)的過程中，必須注意安全。

步驟1，躺在地上，臉自然朝下或右耳貼在地上，后腳跟并攏，臀部夾緊。雙手?jǐn)U指，放在身體兩側(cè)。

步驟2，手撐起，依次從頭、頸、肩、胸、腰向后卷腰。

步驟3，雙腿向后抬，膝蓋盡量并攏，一定要手臂撐直，繃腳背，用腳去找額頭。

時(shí)間：3組，每組5次動(dòng)作，每個(gè)30秒。

注意：不能聳肩，手肘彎曲，繃腳背。

動(dòng)作4、壓腳背

并攏膝蓋，將膝蓋抬離地面；腳跟并攏，臀部向上抬起；雙手支撐身體兩側(cè)，腳背向前推，用自己的體重壓腳背。

時(shí)間：3分鐘。

注意：腳面繃直，不要勾腳背壓腳趾。腳跟必須并攏。

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