一字馬可以說是所以開始學(xué)舞蹈的人的噩夢了，但又是不能不掌握的動作，特別是學(xué)習(xí)中國舞的同學(xué)，一字馬是最有效練習(xí)腿部和髖部柔韌性的動作。其實這個動作并沒有你看起來的那么嚇人。只要你用正確方法步驟，堅持練下去，就能成功下一字馬。那么，如何輕松下一字馬呢？

如何輕松下一字馬？

一字馬主要鍛煉大腿前后側(cè)和髖部的柔韌性。具體的步驟方法：

第一步：

后胯胯根、膝蓋、腳背貼地，前面腿的小腿盡可能的放平。

第二步：

前腿小腿90度垂直，0基礎(chǔ)的同學(xué)可以用物品來支撐身體，用自重慢慢拉伸后腿。

第三步：

前腿小腿90度，后腿胯根，膝蓋，腳背對著地，兩個胳膊肘落地蹈前腿內(nèi)側(cè)。

第四步：

上半身面朝正后方拉小腿。

第五步：

跪地腿垂直地面，兩手手指分開，撐地，前腿伸直勾腿。

第六步：

臀部落在腳后跟上，雙手胳膊肘落地，上身貼腿，注意呼吸。

第七步：

用柔順衣物墊于前腳腳后跟處，后腿后胯根處墊個抱枕，保護自己，然后慢慢地向下壓，注意呼吸的調(diào)整。

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